Savjeti i vježbe za bolje pamćenje

Pamćenje je jedna od naših sposobnosti na koju djeluju brojni čimbenici i nije nam uvijek, u svim situacijama, jednako lako upamtiti nove informacije te se dosjetiti onih ranije upamćenih. Moguće je da će nam biti teže upamtiti nove informacije kad smo lošeg raspoloženja, pod stresom, radimo više stvari odjednom ili kad nam nedostaje nekoliko sati sna. To je važno imati na umu kako se ne bismo odmah zabrinuli čim se ne možemo nečega dosjetiti – treba razmisliti u kakvom stanju smo tu informaciju nastojali upamtiti i imati razumijevanja za sebe. Nije neobično da ćemo zaboraviti po što smo krenuli u hladnjak ako istovremeno čuvamo unuke, kuhamo i razgovaramo na telefon.

Istraživanja pokazuju kako je upravo spavanje ključno za konsolidaciju informacija koje smo upamtili, odnosno očuvanje onih važnih, a odbacivanje nepotrebnih. S druge strane, nedostatak sna može dovesti do poteškoća s raznim kognitivnim funkcijama pa tako i usmjeravanjem pažnje te dosjećanjem željenih podataka. Za uspješno pamćenje, osigurajte si dovoljan broj sati sna, a ako imate poteškoća s usnivanjem, vježbe opuštanja su jedan od načina na koji si možete pomoći da brže zaspete. Najjednostavnija vježba izgleda tako da se usmjerite na svoje disanje – dok udišete na nos brojite do 4, zadržite dah brojeći do 7 te izdišite na usta uz brojanje do 8, a misli koje vam dolaze samo promotrite i pustite da prođu.

Još nešto što doprinosi očuvanju kognitivnih funkcija je zdrava prehrana, odnosno prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama te ribom i morskim plodovima, a često se ističe mediteranski tip prehrane koji je u našem podneblju vrlo poznat. Kada se radi o piću, treba imati na umu da je dovoljna količina vode nužna kako bi tijelo funkcioniralo, pa tako i mozak, te kako bi kognitivne funkcije bile uspješne. Dehidracija može dovesti do lošije
koncentracije, sporijeg vremena reagiranja te poteškoća s kratkoročnim pamćenjem. Dok umjereno pijenje kave može doprinijeti boljem pamćenju i kratkoročno i dugoročno, alkohol se preporučuje izbjegavati.

Znamo da je socijalizacija važna za djecu i da u druženjima provede velik dio vremena, dok s godinama obično dolazi do smanjenja kruga prijatelja, pri čem povećanje obiteljskih obveza ponekad dovodi do zanemarivanja hobija i zajedničkih aktivnosti s prijateljima. U starijoj dobi druženje i ugodne socijalne interakcije ponovno su od velike važnosti upravo zbog povoljnih učinaka na raspoloženje, ali i na pamćenje te ostale kognitivne funkcije.
Istraživanja pokazuju kako osobe starije dobi postižu bolje rezultate na različitim kognitivnim testovima ako su nedavno imale veći broj ugodnih socijalnih interakcija, za razliku od onih koji su izbjegavali druženja.

Tjelovježba također doprinosi raznim kognitivnim funkcijama pa tako i pamćenju. Osim što pomaže zdravlju i rastu stanica u mozgu, blagotvorno djeluje na spavanje, raspoloženje te smanjenje stresa što je povezano s uspješnijim upamćivanjem i dosjećanjem.  Osim vježbi kojima namjerno izazivamo tjelesni napor kako bismo održali fizičku formu, za uspješnije pamćenje preporučuju se i “vježbe za mozak” kojima namjerno izazivamo kognitivni napor.
Takve vježbe nazivamo neurobičke vježbe ili neurobike, a one se sastoje od činjenja poznatih stvari na neobičan način. Drugim riječima, potrebno je otežati nešto što nam je svakodnevno i poznato kako bismo osjetili malo kognitivnog napora i potpomogli stvaranje novih neuronskih veza u mozgu. Primjeri neurobika mogu biti – pisanje nedominantnom rukom, pisanje zatvorenim očima, otkopčavanje gumba na odjeći ili otvaranje vrata nedominantnom rukom, ali i prolaženje novim putevima do mjesta stanovanja. Uz ove naše primjere, dajte mašti na volju i osmislite sami svoje neurobike – uobičajene radnje na neuobičajen način.

Pitanja za razmišljanje:

• Jeste li sami iskusili kako nedostatak sna ili rađenje više stvari odjednom utječu na pamćenje?
• Koliko ste zadovoljni dosadašnjim navikama vezanima za prehranu i druženje – što možete napraviti već danas kako biste se zdravije hranili i više družili?
• Možete li se sjetiti neke radnje koja bi se mogla napraviti na drugačiji, teži način i koja bi mogla biti neurobika?

O autoru:

Kristina Knezović je mag. psihologije. Već nekoliko godina članica je Udruge Senior i sudjeluje u projektnim aktivnostima. U sklopu projekta Mozaik – kombinirani pristup osnaživanju kognitivnih rezervi vodi radionice o pamćenju.